Câteva aspecte legate de obezitate
S-a vorbit foarte mult despre acest subiect. Şi mai mulţi bani s-au cheltuit promovând produse "minune" care redau silueta mult visată. Personal, nu cred în aceste produse. Cred însă că scăderea în greutate presupune adoptarea unui nou stil de viaţă. Înseamnă o cursă de lungă durată, parcursă cu multă înţelepciune şi cumpătare. Înfometarea nu este soluţia şi nici privarea de alimentele preferate! În alegerea dietei, prioritatea este bine să fie sănătatea şi nu doar aspectul estetic. Aşadar, atenţie la alegerile pe care le facem! În mâinile noastre stă puterea de a fi sănătoşi, vitali, plini de bucurie!
Haideţi să reflectăm împreună la câteva aspecte şi singuri vom găsi răspunsul:
- decizia de a începe o "cură" de slăbire nu trebuie să se suprapună cu o perioadă stresantă din viaţa noastră. Şansele de a ne mobiliza scad foarte serios!
- nu asociem stresul prin care trecem cu defularea în actul alimentar. Chiar nu rezolvă nimic, ca să fim oneşti!
- înainte de a începe dieta, nu ne îmbuibăm cu alimente. Ne diminuează din start încrederea în forţele proprii.
- este bine să fim cât mai sinceri cu noi înşine în ceea ce priveşte numărul kilogramelor pe care ne propunem să le dăm jos. Alegerea unui exemplu pentru noi a unui top-model nu este înţeleaptă. Ne creem singuri angoase şi aşteptări nerealiste. Încet şi sigur – este abordarea cea mai bună.
- chiar dacă avem grăsuţi în familie, nu trebuie să dăm vina pe ereditate. Aceasta este responsabilă doar de aproximativ 30% din aspectul nostru exterior. Restul de 70% stă în puterea voinţei noastre!
Ce avem de făcut?
Să ne stabilim împreună câteva repere:
- mâncăm doar când ne este foame, nu pentru că a venit ora mesei! În plus, savurăm alimentele, mestecându-le de cât mai multe ori;
- masa de seară trebuie să fie cât mai frugală şi servită cât mai devreme! Dacă cina devine masa principală a zilei, nu avem cum să obţinem rezultate, chiar dacă ne înfometăm toată ziua;
- renunţăm la "ronţăielile" din faţa televizorului. Atenţia ne este distrasă şi, de aceea, avem tendinţa să consumăm o cantitate mai mare de alimente:
- consumăm 2-3 litri de lichide pe zi (apă, ceaiuri, sucuri naturale diluate cu apă). E preferabil să consumăm apă plată în locul celei minerale carbogazoase. Eliminăm din dieta noastră băuturile acidulate, cele sintetice, cu mult zahăr;
- reducem alimentele bogate în grăsimi. Sunt multe alimente cu grăsimi "ascunse": mezeluri, caşcaval, brânză topită, alune prăjite. Conţin, în plus, şi multe E-uri!
- alimentele bogate în fibre să fie prioritatea noastră! Prin îmbibare cu lichide, fibrele se vor umfla şi ne vor da senzaţia de saţietate. De asemenea, vor absorbi toxinele din tubul digestiv. Alimentele bogate în fibre sunt: pâinea neagră, cerealele, legumele şi fructele, ultimele consumate în stare crudă;
- legumele şi fructele consumate în stare crudă sunt o adevărată binecuvântare pentru organism. Ele sunt o sursă bogată de vitamine antioxidante şi enzime, ce ne dau vitalitate şi energie. Plăcerea gustativă se educă. Aşadar, nu fiţi ataşaţi doar de anumite gusturi, respingându-le din start pe celelalte;
- înlocuiţi carnea de porc şi de vită cu peşte şi pui fără piele. Carnea se combină corect cu garnituri pe bază de legume, ciuperci, salate şi orez. În nici un caz cu paste făinoase sau cartofi!
- eliminăm din dietă dulciurile concentrate. Fructele şi eventual mierea (câte o linguriţă) sunt substitutul ideal. Dacă nevoia de a mânca dulciuri devine copleşitoare putem consuma o bucăţică dintr-o prăjitură, dar nu mai mult. Pe lista "neagră" putem adăuga şi sticksurile, cipsurile, biscuiţii, ciocolata şi napolitanele;
- când regimul devine deprimant putem să ne răsfăţăm cu câte o masă delicioasă. Încercăm însă să nu ne deprimăm prea des;
- măcar o dată pe lună, de preferinţă vinerea, ţinem post negru. Acesta ne va oferi şansa de a ne curăţa organismul. Cel mai bine, consumăm în acea zi cât mai multă apă plată!
- exerciţiul fizic este o componentă esenţială în pierderea kilogramelor în plus. Cel mai simplu şi mai ieftin este mersul pe jos, în ritm rapid, zilnic 30-60 minute. De asemenea, vom renunţa la lift, vom coborî din autobuz cu câteva staţii înainte de destinaţie. Este bine să ne facem timp să ne plimbăm prin parc pentru a ne umple de frumuseţe şi energie;
- evităm consumul de alcool, deoarece acesta aduce un aport caloric suplimentar, iar pe de altă parte, prin dezinhibiţie, ne face să mâncăm mai mult;
- orice pas spre succes merită recompensat, dar nu prin alimente!
- puteţi lipi pe uşa frigiderului biletele tonice, pline de umor, care să vă taie însă dorinţa de a vă năpusti asupra alimentelor. De asemenea, este indicat să mergeţi la cumpărături cu o listă făcută de acasă, fără a fi înfometaţi!
- în primul rând însă, e bine să găsim cauza mentală ce ne-a determinat să ajungem obezi! E bine să ne analizăm profund şi să încercăm, în deplină sinceritate, să vedem care este hiba: lăcomia, inerţia (ce se traduce de cele mai multe ori prin sedentarism), asocierea supărărilor cu actul alimentar, nevoia de siguranţă? Oricare ar fi motivul, merită să depunem eforturi pentru a ne schimba. Pentru că altfel, prin cura de slăbire, vom elimina efectul şi nu cauza!!!
Medicul nutriţionist vă recomandă
Vă voi puncta câteva considerente de ordin practic:
- la cei supraponderali, se va reduce cu 500 kcal dieta obişnuită, cu o nouă reducere a aportului caloric cu acelaşi număr de calorii după încă 2-3 săptămâni. Este foarte important să facem rost de un tabel cu conţinutul în kilocalorii al alimentelor şi să ne cumpărăm cântar de bucătărie. Se slăbesc aproximativ 8-10 kilograme în 3 luni. În plus, În alegerea dietei ţinem cont de ceea ce am vorbit anterior.
- la cei obezi, cu un aport caloric foarte mare (peste 3500 kcal/zi) se preferă o atitudine mai drastică, recomandându-se o dietă hipocalorică de 1200-1400 kcal. La fel de importantă ca şi scăderea în greutate este menţinerea greutăţii dobândite. Pentru aceasta este indicată mărirea aportului cu 200-300 kcalorii şi continuarea/intensificarea exerciţiului fizic. De mare ajutor este şi ţinerea unui jurnal în care să notăm alimentele pe care le consumăm, abaterile alimentare, posibila asociere cu stări emoţionale, punctarea succeselor (nu este bine să ne cântărim zilnic), încurajări etc.
Alegerea unei diete cu un conţinut caloric sub 1000 kcalorii nu este indicată!!! Aceasta trebuie făcută sub îndrumarea strictă a medicului, în timpul unei internări în secţii speciale.
EXEMPLU PRACTIC
Cel mai bine este să avem 5 mese pe zi: 3 mese principale şi 2 gustări.
Masa de dimineaţă:
- un bol de cereale (de preferinţă terciuri sau amestecate cu iaurt/lapte) sau
- un pahar de suc proaspăt de fructe/legume (vom detalia acest aspect în următoarele numere)
Gustare:
- un fruct sau
- un iaurt sau
- o felie de pâine neagră (20 grame) cu o felie de brânză telemea de vacă şi o roşie medie sau 3-4 ridichi.
Masa de prânz:
- salată de crudităţi cu puţin ulei de măsline şi eventual zeamă de lămâie sau
- o supă de legume (doar fierte, fără carne sau grăsimi) cu:
- 150 grame peşte slab sau 150 grame chifteluţe de soia dietetice (coapte în cuptor, nu prăjite) cu garnitură de legume sau orez (150 grame) sau
- spanac sau urzici fierte cu ou ochi românesc
Gustare:
- un fruct sau
- 2 morcovi cruzi, de mărime medie sau
- câteva linguri de orez cu lapte şi scorţişoară sau
- un iaurt sau un pahar cu lapte.
Masa de seară:
- salată de crudităţi
- 2-3 linguri de brânză de vaci cu usturoi sau verdeţuri şi o felie de pâine neagră sau
- un cartof copt de mărime medie cu o lingură de brânză de vaci şi o linguriţă de ulei de măsline şi verdeţuri.
Unele fructe nu sunt indicate în dieta pentru reglarea greutăţii: cele uscate (prune, smochine, curmale), perele, prunele, strugurii, bananele.
Câteva date orientative
100 kcal sunt conţinute în:
- 40 g pâine neagră (2 felii)
- 200 ml iaurt
- 110 g brânză de vaci
- 57 g carne de pui
- 50 g cartofi prăjiţi
- 34 g şuncă presată
- 500 g castraveţi
- 500 g roşii, ridichi
- 455 g salată verde
- 400 g spanac
- 400 g pepene verde
- 300 g varză, fasole verde
- 300 g grepfruit
- 225 g morcovi
Produsele de tip fast food:
- Cheeseburger - 330 kcalorii
- Fishmac -382 kcalorii +100 grame cartofi prăjiţi - 200 kcal
- Big Mac -505 kcalorii
- Mc Chicken - 459 kcalorii.
Vedem în exemplele de mai sus avantajele alegerii fructelor şi legumelor!!!
Principiile nutritive trebuie să se găsească într-o anumită proporţie (acest lucru îl spun doar celor perfecţionişti, care vor descoperi în tabelele cu kilocalorii şi conţinutul în proteine, grăsimi, glucide). Astfel, în general, sunt de preferat următoarele proporţii:
- 15-20 % proteine (cele de origine animală să fie de ½ - 2/3 din aportul total);
- 50-55 % glucide;
- 20-30 % lipide (doar 1/3 de origine animală).
La modă sunt dietele hiperproteice (carne, ouă, brânză) pentru că dau rezultate bune pe termen scurt. Trebuie spus însă, că sunt diete bogate în grăsimi saturate şi colesterol, sărace în vitaminele A, E, B6 şi fibre vegetale. Aceste diete cresc concentraţia acidului uric în sânge (ce determină formarea de pietre la rinichi, gută), cresc cantitatea de calciu eliminată prin urină, favorizează apariţia osteoporozei, provoacă insomnie, oboseală, constipaţie.
Cu o atitudine pozitivă şi multă încredere în forţele proprii, cu adoptarea unui stil de viaţă sănătos, veţi reuşi să vă controlaţi greutatea şi, în plus, veţi dobândi o sănătate de fier!
ŞI NU UITAŢI : SUNTEM, ÎNTR-O MARE MĂSURĂ, CEEA CE MÂNCĂM!
| Dr. Anca Bărbulescu | Medic diabet zaharat, boli metabolice si nutritie |
